Le matcha et l’absorption du fer : ce qu’il faut savoir
Le matcha est reconnu pour ses nombreux bienfaits : antioxydants puissants, énergie douce, soutien du microbiote et bien-être global. Mais lorsqu’on parle de nutrition, une question revient souvent : le matcha influence-t-il l’absorption du fer ? Et si oui, comment consommer son thé vert sans risquer de diminuer ses apports ?
Dans cet article, nous clarifions le rôle du matcha sur l’absorption du fer, expliquons la différence entre les types de fer, et partageons des conseils simples pour continuer à savourer votre matcha sans carence ni stress.
Matcha et fer : d’où vient la confusion ?
Comme tous les thés verts, le matcha contient des tanins et des catéchines. Ces molécules, excellentes pour la santé (antioxydants, protection cellulaire, microbiote…), peuvent réduire l’absorption du fer non héminique — celui présent dans les végétaux.
Cela ne signifie pas que le matcha provoque une carence en fer. Cela signifie simplement que le moment de consommation peut influencer l’assimilation du fer provenant des aliments.
Fer héminique vs fer non héminique : une différence importante
Il existe deux types de fer :
- Fer héminique : issu des sources animales (poisson, viande, œufs). Très bien absorbé et peu influencé par le thé.
- Fer non héminique : issu des végétaux (légumineuses, épinards, céréales). Plus sensible aux tanins du thé.
Le matcha peut réduire l’absorption du fer non héminique jusqu’à 20–40 % lorsqu’il est consommé en même temps qu’un repas riche en fer végétal. En revanche, il n’a presque aucun effet sur le fer héminique.
Alors, faut-il éviter le matcha ? Absolument pas.
Les Japonais consomment du thé vert depuis des siècles sans souffrir de carences généralisées. Le secret : l’espacement des prises. Boire du matcha au bon moment permet de conserver tous ses bienfaits tout en assurant une bonne assimilation du fer.
Quel est le meilleur moment pour boire son matcha ?
✔️ Éviter le matcha pendant les repas riches en fer végétal
Si vous consommez régulièrement des repas riches en fer non héminique (lentilles, tofu, épinards, graines…), il est préférable de réserver votre matcha à un autre moment de la journée.
✔️ Boire le matcha 1 à 2 heures avant ou après un repas
C’est la règle la plus simple : elle suffit à éliminer l’impact des tanins sur l’assimilation du fer. Une pause de 90 minutes est idéale.
✔️ Profiter d’un matcha en dehors des repas
Un matcha latte dans l’après-midi, un matcha énergisant le matin ou un moment zen avec votre kit matcha complet sont des options parfaites pour profiter de ses bienfaits sans affecter l’absorption du fer.
Matcha et alimentation : comment optimiser l’absorption du fer ?
Voici quelques astuces simples :
✔️ Ajouter de la vitamine C à vos repas
La vitamine C augmente l’absorption du fer non héminique. Une simple source de vitamine C peut compenser l’effet des tanins. Exemples : citron, kiwi, poivrons, fraises, agrumes.
✔️ Éviter le thé et le café pendant vos repas végétariens
C’est une règle valable au-delà du matcha. Les cafés, thés et cacao réduisent l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés au même moment qu’un repas.
✔️ Choisir un matcha de qualité
Un matcha cérémonial premium contient davantage de L-théanine et d’antioxydants, avec un profil plus doux, ce qui permet une consommation plus agréable et plus facile à espacer des repas.
Pourquoi le matcha reste un allié santé malgré tout
Même avec son effet sur l’absorption du fer, le matcha offre de nombreux bénéfices essentiels :
- Améliore le microbiote intestinal (voir notre article digestion).
- Protège la peau et les cheveux grâce à ses antioxydants puissants (article dédié).
- Apaise le mental grâce à la L-théanine.
- Réduit l’inflammation.
- Soutient la concentration et l’énergie douce sans pic de caféine.
Le matcha est un superaliment complet. Il suffit de l’intégrer intelligemment à la routine quotidienne. Voici le guide complet pour préprarer votre thé matcha
À quel moment boire son matcha selon vos objectifs ?
- Pour l’énergie : le matin après le petit-déjeuner.
- Pour la concentration : avant une séance d’étude ou de travail.
- Pour la digestion : en dehors des repas.
- Pour la détente : un latte doux l’après-midi (plutôt qu’en soirée).
Pour préserver tous les nutriments du matcha et conserver sa couleur éclatante ainsi que sa fraîcheur, voici comment bien le conserver.
En conclusion, le matcha n’est pas un ennemi du fer, mais un thé puissant qui nécessite simplement d’être consommé au bon moment. En l’éloignant des repas et en adoptant quelques habitudes simples, vous profitez pleinement de ses bienfaits sans compromettre votre niveau de fer. Un équilibre parfait, naturel et délicieux 🌿.
